La fonte musculaire est l’un des signes du vieillissement et elle est visible aussi bien sur le corps que sur la silhouette. Elle entraîne une perte progressive des forces et augmente ainsi les risques de chute qui peuvent être mortels et favorisent la dépendance des seniors. Pour garder sa masse musculaire ou la reprendre, même au-delà de 60 ans, il existe des réflexes à adopter. Comment conserver sa masse musculaire quand on est senior ?
Les causes de la fonte musculaire
Plusieurs causes provoquent la perte de muscle chez le senior dont la première est le ralentissement du métabolisme des acides aminés. Concrètement, leur absorption digestive ou l’assimilation et la transformation par le corps en protéines diminuent avec l’âge. La fonte musculaire est due à d’autres causes également comme les carences nutritionnelles, la sédentarité et la perte de neurones vieillissants. Elle est également la conséquence de la baisse du stock de cellules souches et celle de la production d’hormones de croissance et testostérone. Ces causes induisent un ralentissement de la synthèse de fibres musculaires et par extension une perte de muscles. Néanmoins, le senior peut conserver sa masse musculaire de plusieurs façons.
L’exercice physique pour garder sa masse musculaire
Même si la masse musculaire diminue en vieillissant, le senior peut la garder en pratiquant des exercices pour faire du muscle grâce au sport ou aux activités physiques en général. D’ailleurs, des études récentes ont prouvé qu’il est possible de faire les mêmes efforts à 25 ou à 75 ans. Si l’exercice d’endurance comme le vélo, le jogging ou la natation a été longtemps considéré comme le meilleur moyen pour conserver ses muscles en vieillissant, ces études montrent qu’il est plus efficace d’alterner l’exercice d’endurance et l’exercice de haute intensité. Il est évident que transpirer fait du bien, mais il faut respecter certaines conditions d’entraînement telles que les efforts progressifs, les bons gestes à faire ou de disposer d’équipements adaptés.
Pour bien démarrer l’entraînement, il est conseillé de pratiquer des exercices contre résistance, c’est-à-dire utiliser d’abord son propre poids et continuer plus tard avec des haltères. Quel que soit le sport pratiqué, tout le monde peut effectuer à son niveau des exercices fractionnés consistant en une alternance des phases courtes d’effort intense et des phases plus longues d’endurance. Très performants, ces exercices favorisent également la production d’hormone de croissance. Si après 40 ans, une perte de 1 à 2% de masse musculaire survient chaque année, ils peuvent être récupérés après 3 semaines d’entraînement en pratiquant 3 ou 4 séances hebdomadaires.
Conserver sa masse musculaire avec l’alimentation
Les protéines alimentaires et les acides aminés essentiels sont des facteurs fondamentaux pour fabriquer du muscle. En effet, apportés dans de bonnes proportions à l’organisme, ils permettent particulièrement le bon fonctionnement de la synthèse de muscle, ainsi, une alimentation riche en protéines issues de chair animale maigre est recommandée. Les poissons, les volailles et les crustacés font partie des viandes maigres tandis que le blanc d’œuf est la protéine qui offre le meilleur équilibre en acides aminés et le plus assimilable pour l’homme. Le lactosérum, les fromages et les végétaux comme les graines de chanvre ou de chia qui sont riches en oméga 3 apportent également des quantités de protéines importantes. Il en est de même avec les algues, les noix, les champignons, etc. D’autre part, en associant les céréales et les légumineuses, elles constituent un apport végétal de protéines en acides aminés essentiels. La leucine est aussi un acide aminé essentiel tenant un rôle majeur dans le métabolisme du muscle. Elle se trouve dans les œufs, les fromages, le porc, les volailles ainsi que le bœuf, les poissons et crustacés, l’agneau et les légumineuses comme les haricots, les lentilles, les pois, etc. Des apports en protéines équilibrées sont ainsi nécessaires pour faire du muscle et après 65 ans, il est utile d’augmenter l’apport alimentaire.
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